Dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ có vai trò quan trọng cho sự phát triển toàn diện của thai nhi và sức khỏe người mẹ. Bởi đây là giai đoạn để các cấu trúc cơ thể của thai nhi được hoàn thiện và chuẩn bị chào đời. Vậy, dinh dưỡng cho mẹ giai đoạn này như thế nào? Cùng Avisure tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ
Trong giai đoạn thai kỳ, dinh dưỡng của bào thai phụ thuộc hoàn toàn vào người mẹ. Do đó, chế độ dinh dưỡng đủ chất, cân bằng và khoa học chính là chìa khóa để con thông minh và phát triển toàn diện nhất khi lớn lên.
Theo các chuyên gia, mẹ bầu nạp đủ năng lượng, dinh dưỡng sẽ giúp thai nhi nâng cao cả sức đề kháng, phát triển tốt đồng thời giúp mẹ hồi phục nhanh hơn sau khi sinh.
Tuy nhiên, một số mẹ bầu lại nạp vào quá nhiều dinh dưỡng dẫn đến dư thừa cân và năng lượng. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây nên tiểu đường thai kỳ ở các mẹ bầu.
Chính vì vậy, mẹ cần tuân thủ theo nguyên tắc dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ sẽ giúp con tăng cân tốt và mẹ vượt cạn dễ dàng hơn.
So với 6 tháng đầu thai kỳ thì dinh dưỡng 3 tháng cuối của meh thay đổi như sau:
Chất đạm: tăng 18g mỗi ngày
Năng lượng: tăng 475 calo mỗi ngày so với lúc không mang thai.
Chất béo: 60g mỗi ngày (chiếm từ 20 đến 30% nhu cầu năng lượng). Bên cạnh cung cấp năng lượng thì chất béo còn giúp các vitamin tan trong dầu hòa tan dễ hơn.
Nhu cầu vitamin: 500 mcg vitamin A, 5 mcg vitamin D, 2.6 mcg vitamin B12, 1.4 mcg vitamin B1, acid folic 600mcg / ngày.
Nhu cầu khoáng chất: canxi 1000 mg/ngày, sắt 40-60 g sắt nguyên tố, kẽm,....
3 tháng cuối thai kỳ mẹ bầu nên ăn gì?
Vậy, dinh dưỡng 3 tháng cuối thai kỳ của mẹ như thế nào để con sinh ra thông minh, khỏe mạnh? Dưới đây là những nhóm thực phẩm mà thai phụ nên ăn ở những tháng cuối:
Thực phẩm giàu canxi tốt cho mẹ và bé trong 3 tháng cuối
Bổ sung canxi trong thai kỳ đóng vai trò quan trọng để xương con chắc khỏe, cao lớn; mẹ hết đau lưng, chuột rút, đặc biệt là trong 3 tháng cuối.
Ở giai đoạn này, mẹ và bé cần đến 1000 mg canxi mỗi ngày. Vì vậy, 1 chế độ ăn giàu canxi là rất cần thiết lúc này.
Những thực phẩm giàu canxi tốt cho thai kỳ mẹ không nên bỏ qua là:
Trứng gà: bên cạnh canxi, trong trứng gà còn rất giàu vitamin, dha và các khoáng chất khác. Ăn trứng gà trong 3 tháng cuối thai kỳ sẽ giúp mẹ giảm nguy cơ tiền sản giật và dị tật thai nhi ở con.
Sữa: đây là một trong những thực phẩm giàu canxi bậc nhất mà mẹ có thể bổ sung trong suốt thai kỳ. Với 2 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp mẹ cung cấp dinh dưỡng, phòng loãng xương, con phát triển tốt hơn.
Sữa chua và các sản phẩm các được chế biến từ sữa: bên cạnh cung cấp canxi, sữa chua còn có nhiều lợi khuẩn có ích cho 2 mẹ con.
Bà bầu nên bổ sung sắt trong 3 tháng cuối thai kỳ
Sắt cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu của máu. Do đó, để mẹ đủ máu nuôi con, sắt là chất dinh dưỡng mà bà bầu không nên bỏ qua.
Hơn nữa, bổ sung đủ sắt cũng sẽ giúp mẹ phòng tránh được nguy cơ sinh non.
Những thực phẩm giàu sắt mẹ nên bổ sung là:
Rau màu xanh đậm: súp lơ xanh, rau bina… giàu sắt, vitamin và chất xơ tốt cho mẹ bầu và ngăn ngừa táo bón.
Trái cây sấy khô: trong nho, hạt bí, hạt vừng, mận khô.. đều chứa nhiều sắt tốt cho thai kỳ.
Thịt đỏ: đây là thực phẩm giàu sắt bậc nhất mà thai phụ không nên bỏ qua.
Đậu nành: giàu canxi và sắt nên mẹ có thể sử dụng như món ăn vặt hàng ngày.
Bổ sung đủ protein
Protein cần thiết cho sự hình thành và phát triển của con. Mỗi ngày, mẹ cần cung cấp khoảng 75 đến 100g chất đạm.
Thịt, đậu, trứng, sữa, các sản phẩm được làm từ sữa… đều là những nguồn cung cấp protein dồi dào trong quá trình mang thai cho thai phụ.
Thực phẩm giàu DHA
Dha cần thiết để trí não, thị giác của con phát triển.
Do đó, mẹ bổ sung đủ lượng DHA cần thiết mỗi ngày sinh con ra sẽ thông minh, mắt sáng.
Các loại cá béo như cá trích, cá hồi, cá mòi…, dầu cá, hạt óc chó, hạnh nhân… chứa DHA phong phú cho phụ nữ mang thai.
Đây là những thực phẩm mẹ nên bổ sung vào khẩu phần ăn hàng ngày.
3 tháng cuối thai kỳ nên bổ sung thực phẩm giàu magie
Cùng với canxi, mẹ bầu cần magie để giảm thiểu triệu chứng đau lưng và chuột rút trong thai kỳ. Đồng thời, vi chất này cũng có tác dụng giúp cơ thể đồng hóa canxi. Theo đó, với mỗi 1000g canxi, mẹ bầu cần đến 400mg magie để đồng hóa hết.
Đậu đen, lúa mạch, cám lúa mạch, hạnh nhân, actiso… là những thực phẩm chứa nguồn magie dồi dào dễ hấp thu.
Mẹ cần bổ sung acid folic trong 3 tháng cuối
Acid folic bên cạnh giảm thiểu nguy cơ khiếm khuyết thần kinh cho trẻ thì còn có tác dụng hỗ trợ tạo máu cho mẹ nuôi con.
Vì vậy, trong giai đoạn cuối thai kỳ, mẹ nên bổ sung thêm acid folic vào khẩu phần ăn hàng ngày. Rau màu xanh lá đậm, cam, yến mạch.. là những thực phẩm giàu acid folic.
Mẹ cần bổ sung thêm chất xơ
Táo bón thai kỳ là hiện tượng thường gặp ở thai phụ. Cùng với sự lớn lên hàng ngày của thai nhi và việc bổ sung thêm canxi, sắt thì mẹ bầu cũng dễ táo bón hơn.
Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ giúp hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp làm sạch mật.
Chính vì vậy, rau, trái cây giàu chất xơ như mận khô, táo… là những thực phẩm mẹ cần bổ sung thêm trong giai đoạn này.
Bên cạnh đó, bà bầu giai đoạn này cũng cần bổ sung thêm vitamin C để chống oxy hóa, tăng sức đề kháng và hỗ trợ hấp thu sắt tốt hơn.
Trên đây là chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ để con khỏe, mẹ cán đích thành công. Chúc bạn có một sức khỏe tốt để chuẩn bị đón con yêu chào đời.
