Dinh dưỡng cho bà bầu trong quá trình mang thai là rất quan trọng. Bởi chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ bầu cũng như sự phát triển của Thai nhi. Vì thế một chế độ ăn dinh dưỡng lành mạnh chuẩn khoa học sẽ giúp mẹ bầu có thai kỳ hoàn hảo. Bài viết dưới đây sẽ là lời giải đáp những chia sẻ cho các chị em.
Nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu trong 9 tháng thai kỳ
Làm cha mẹ, ai cũng mong muốn những điều tốt nhất dành cho con yêu của mình. Mẹ bầu muốn con yêu khỏe mạnh và phát triển tốt thì một chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học là điều mẹ cần thực hiện. Nhưng làm sao để có thể xây dựng một chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Hãy xem ngay 1 số nguyên tắc dinh dưỡng cho bà bầu như sau:
- Ăn uống khoa học, đủ chất: Cần cố gắng đảm bảo dinh dưỡng 5 nhóm thực phẩm: Nước, ngũ cốc, rau củ quả, thịt cá trứng, sữa và dầu mỡ, chất béo.
- Sử dụng các thực phẩm lành mạnh, sạch, hợp vệ sinh: Hãy sử dụng thực phẩm tươi sống được chế biến sạch sẽ, hợp vệ sinh. Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến sẵn như mì gói, xúc xích, thịt hun khói…. Bởi các thực phẩm chế biến sẵn thường nhiều muốn và có nhiều phụ gia không tốt cho sức khỏe.
- Tránh xa những thực phẩm nguy cơ gây bệnh: Trứng chần, sushi, gỏi…. là những thực phẩm có nguy cơ gây nhiễm trùng đường tiêu hóa và dễ nhiễm khuẩn. Vì thế, mẹ bầu nên hạn chế các thực phẩm này nhé.
- Bổ sung vitamin và khoáng chất: Ngoài chế độ ăn uống thì quá trình mang thai mẹ bầu nên uống bổ sung thêm Canxi, sắt và Omega… Việc bổ sung dự phòng các vitamin và khoáng chất giúp mẹ bầu khỏe mạnh, con phát triển thông minh hơn.
- Không kiêng khem và giảm cân quá mức: Một chế độ ăn uống nghèo nàn, thiếu dinh dưỡng có thể khiến thai nhi còi cọc, chậm phát triển. Nguy hiểm hơn, khi mẹ quá kiêng khem cơ thể dẫn đến thiếu máu, thiếu sắt dễ gây nguy cơ sinh non, thai chết lưu. Vì thế, hãy ăn uống một cách khoa học, trường hợp mẹ bị tiểu đường thai kỳ hãy bổ sung theo chỉ định từ bác sĩ.
- Chia nhỏ thực đơn hàng ngày: Việc ăn quá nhiều một lúc khiến cả mẹ và thai nhi cảm thấy khó chịu. Hơn nữa, nhiều mẹ không ăn được nhiều hoặc ốm nghén. Vì thế hãy chia nhỏ thực đơn làm nhiều lần trong ngày giúp mẹ ăn được nhiều hơn và thai nhi hấp thụ tốt hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu tốt nhất như thế nào?
Qúa trình mang thai của bà bầu được chia làm 3 giai đoạn chính: giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, giai đoạn 3 tháng giữa và giai đoạn 3 tháng cuối. Ở mỗi giai đoạn khác nhau nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu cũng thay đổi để phù hợp với sự phát triển của con yêu. Vì thế chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu cũng được chia ra làm 3 giai đoạn như sau.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ
3 Tháng đầu thai kỳ là giai đoạn quan trọng trong việc hình thành hệ thần kinh, tim mạch và các cơ quan bộ phận của trẻ bắt đầu hình thành. Đây là giai đoạn mẹ bầu cần quan tâm nhất đến chế độ dinh dưỡng bởi đây là giai đoạn quan trọng giúp hoàn thiện sự phát triển của bào thai.
Theo tổ chức WHO thì mẹ bầu cần bổ sung 200 -300kcal 1 ngày. Mặc dù giai đoạn này mẹ chưa phải ăn quá nhiều vì bào thai còn khá nhỏ và hấp thụ ít dưỡng chất. Tuy nhiên, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các vi chất dinh dưỡng như sau:
Acid Folic hay còn gọi là vitamin B9 - Dinh dưỡng cần thiết cho bà bầu
Đây là một trong những vi chất vô cùng quan trọng nó giúp ngăn ngừa 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh. Theo các nghiên cứu, những mẹ bầu bị thiếu hụt acid folic có nguy cơ cao bị dị tật nứt đốt sống, vô sọ, não úng thủy, sứt môi, hở hàm ếch….
Vì thế, trong giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, mẹ bầu luôn được khuyến khích bổ sung 600mcg axit mỗi ngày. Mẹ bầu có thể bổ sung qua thực phẩm như thịt gia cầm, ngũ cốc, rau màu xanh đậm hay từ các loại hạt, các loại hoa quả. Ngoài ra, mẹ bầu được khuyên uống bổ sung vitamin tổng hợp để bổ sung thêm lượng aicd folic cần thiết.
Sắt và những thực phẩm giàu sắt
Trong quá trình mang thai, nhu cầu sắt của bà bầu 25mg/ngày trong khi nhu cầu sắt của người bình thường chỉ khoảng 5mg. Do vậy, mẹ bầu nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, các loại hạt, các loại rau xanh đậm… Ngoài ra cần bổ sung thêm viên sắt theo chỉ định của chuyên gia.
Vitamin B12 - Dưỡng chất cho bà bầu giúp thai nhi phát triển
Ngoài vitamin B9 và sắt thì vitamin B12 cũng có vai trò rất quan trong đến sự phát riển của thai nhi. Việc thiếu hụt vitamin B12 cũng làm tăng nguy cơ thai bị các dị tật bẩm sinh liên quan đến ống thần kinh. Vì vây, để bổ sung vitamin B12 mẹ bầu có thể bổ sung thêm cá ngồi, trứng, sữa, thịt bò, hạnh nhanh, bông cải xanh, kiwi, xoài vào thực đơn ăn uống của mình.
Canxi
Canxi là vi chất tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành và phát triển hệ xương và răng của trẻ. Chính vì vậy, hãy bổ sung canxi đầy đủ cho mẹ từ khi chuẩn bị mang thai cho đến sau khi sinh.
3 tháng đầu thai kỳ mặc dù nhu cầu dinh dưỡng mẹ chưa nhiều nhưng đảm bảo đầy đủ và cân đối. Việc thừa hay thiếu hụt các dưỡng chất đều không tốt cho sự phát triển của bé yêu. Bên cạnh đó, giai đoạn 3 tháng đầu giai đoạn có nguy cao bị sảy thai. Chính vì thế, mẹ bầu nên tránh xa những thực phẩm gây co bóp tử cung, làm tăng nguy cơ sảy thai như rau răm, rau ngót, chùm ngây, dứa….
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ còn gọi giai đoạn trăng mật của mẹ. Ở giai đoạn này, hầu hết mẹ bầu đều cảm thấy ăn uống ngon miệng hơn. Còn về phía thai nhi, lúc này hệ xương phát triển mạnh, não bộ và các cơ quan cũng dần hoàn thiện. Vì thế, ngoài các dưỡng chất như acid folic, sắt, canxi thì bà bầu nên bổ sung thêm các thực phẩm giàu kẽm.
Ở giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, mẹ bầu cần tăng thêm khoảng 300kcal/ngày (Tương đường 2 bát cơm và 2 ly sữa).
Dinh dưỡng cho mẹ bầu ở 3 tháng giữa ngoài vitamin ở trên mẹ bầu nên bổ sung đầy đủ các nhóm chất:
Nhóm chất bột: Ngũ cốc nguyên cám, gạo, ngô, khoai sắn
Nhóm chất đạm: Thịt, cá, tôm, cua. các loại hạt đậu
Nhóm chất béo: Dầu mỡ, vừng, lạc, hạt óc chó, hạnh nhân
Nhóm chất xơ, vitamin và khoáng chất khác: Rau xanh, ngũ cốc các loại củ, quả chín
Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ
Trong tam cá nguyệt thứ 3 ngày chính là giai đoạn về đích. Giai đoạn này là giai đoạn thai nhi phát triển nhanh cả về cân nặng cũng như chiều dài. Tuy nhiên, mẹ bầu không nên ăn quá nhiều mà hãy ăn uống thực phẩm lành mạnh, cân bằng dưỡng chất như sau.
Nhóm chất đạm ( hay Protein) - Nhóm chất cần có cho phụ nữ mang thai
Mỗi ngày mẹ bầu cần bổ sung khoảng 65gram các thực phẩm giàu đạm. Các thực phẩm giàu protein gồm có: trứng, thịt, cá, các loại đậu hạt như đậu xanh, đăng lăng… hay các sản phẩm từ sữa.
Chất béo - Dinh dưỡng cho bà bầu đủ chất cần có
Mẹ nên bổ sung thêm chất béo lành mạnh tự nhiên từ dầu oliu, bơ đậu phộng hay từ các loại hạt. Tránh bổ sung nhiều chất béo bão hòa từ đồ chiên rán, hay đồ ăn nhanh.
Các loại vitamin và khoáng chất
Các vitamin và khoáng chất giúp tham gia trực tiếp vào sự phát triển của thai nhi. Vì vậy mẹ bầu cần duy trì bổ sung đầy đủ các vi chất như canxi. sắt. vitamin C, vitamin A, vitamin D và nhóm chất omega 3 gồm có DHA VÀ EPA. Những chất này cần bổ sung đầy đủ giúp cho thai nhi phát triển khỏe mạnh và tốt nhất.
Nhóm chất xơ - Nhóm chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho bà bầu
Rất nhiều mẹ bầu gặp chứng táo bón trong thai kỳ. Đặc biệt là ở các tháng cuối của thai kỳ tình trạng táo bón xảy ra nhiều hơn. Vì thế, việc bổ sung thêm chất xơ từ các loại rau củ là cần thiết. Nó vừa giúp bổ sung vitamin và khoáng chất cho mẹ lại giúp làm hạn chế tình trạng táo bón cho mẹ bầu.
Nhóm tinh bột - Năng lượng cho mẹ bầu trong suốt thai kỳ
Nhóm chất này bao gồm các loại gạo, ngũ cốc, ngô, khoai, sắn…. Nhóm đường bột này tham gia trực tiếp vào quá trình phát triển tế bào thần kinh nên mẹ không nên loại bỏ hoàn toàn.
Tuy nhiên việc bổ sung các thực phẩm dạng đường đơn như cơm trắng thường không khuyến khích ăn nhiều vì có thể làm tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ. Vì thế, mẹ bầu nên kết hợp ăn cơm trắng, cơm gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên cám như yến mạch, bánh mì đen trong thai kỳ. Lượng tinh bột khoảng 2 lưng bát cơm mỗi bữa là phù hợp.
Những lưu ý cho bà bầu khi bổ sung dinh dưỡng cho thai kỳ
- Không nên nghĩ ăn cho 2 người và ăn thật nhiều dẫn đến tăng cân quá đà hoặc mẹ bị tiểu đường. tiền sản giật.
- Mẹ bầu cần tính ăn uống đủ chất, ăn thực phẩm tự nhiên lành mạch. Hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, bánh kẹo.
- Tăng cân vừa phải theo tiêu chuẩn:
+ Trường hợp mẹ bầu nhẹ cân có có thể tăng từ 12-18kg
+ Những mẹ bầu bình thường chì cần tăng 11-15kg
+ Mẹ bầu bị thừa cân chỉ nên tăng khoảng 7-11kg
+ Cuối cùng mẹ bầu béo phì không nên tăng quá 9kg trong thai kỳ.
- Mẹ bầu nên tăng cần từ từ, không nên tăng quá nhanh. 3 tháng đầu mỗi tháng tăng lên từ 0.5 đến 2 kg là hợp lý. 6 tháng cuối mỗi tháng tăng 1-2 kg là đẹp, chuẩn. Bởi việc tăng cân quá nhiều hay mẹ bị suy dinh dưỡng đều ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình phát triển của con. Chính vì vậy, hãy bổ sung cân đối và đủ đủ dưỡng chất giúp mẹ khỏe, con khỏe và phát triển thông minh.
Trên đây chính là một số chia sẻ về chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu trong suốt thai kỳ. Tùy theo từng giai đoạn mà mẹ bầu cần bổ sung các dưỡng chất sao cho phù hợp và cân đối nhất. Chúc các mẹ bầu luôn khỏe mạnh và có một thai kỳ hoàn hảo nhất
